Програма за покачване в 5 дни

Тук вече тренировъчните дни са увеличени и следва изпълнение на повече упражнения.С тази програма е с цел стресиране на мускулите и увеличаване на обема им.

първи ден - гърди, корем
втори ден - гръб
трети ден -рамо, трапец, корем
четвърти ден - крака
пети ден - ръце
Ето така изглежда програмата.

Първи ден - Гърди , Корем

1.Повдигане на щанга от лег - 4 х 8
2.Повдигане на щанга от полу-лег - 4х 8
3.Повдигане на дъмбели от полу-лег - 4х 8
4.Кросоувър - 2 х 8
5.Коремни преси - 3 х 20
6.Повдигане на крака от вис - 2 х 20

Втори ден - Гръб

1.Мъртва тяха- 4 х 8
2.Чукчета - 4 х 8
3.Набиранки - 4 х 8
4.Дърпане на хоризонтален скрипец - 4 х 8
5.Хиперекстензии - 3 х 20

Трети ден - Рамо , Трапец и Корем

1.Раменна преса - 4 х 8
2.Повдигане на дъмбели встрани - 4 х 8
3.Повдигане на дъмбели напред - 4 х 8
4.Повдигане на щанга за трапец - 4 х 10
5.Коремни преси - 3 х 20
6.Повдигане на крака от вис - 2 х 20

Четвърти ден - Крака
1.Клек с щанга - 4 х 8
2.Бедрено сгъване - 4 х 8
3.Бедрено разгъване - 4 х 8
4.Повдигане на пръсти на калфмашина - 3 х 10-15

Пети ден - Ръце
1.Френско разгъване - 4 х 8
2.Разгъване на скрипец - 4 х 8
3.Повдигане на щанга в тесен хват - 4 х 8
4.Разгъване на дъмбел - 3 х 8
5.Повдигане на щанга от стоеж - 4 х 8
6.Скотово сгъване - 4 х 8
7.Концентично - 4 х 8
8.Чуково сгъване 3 х 8

Така... това е тренировката надявам се да ви е от полза защото е и доста ефективна . Ако искате друга програма или хранителен режим влезте в "ДРУГИ ПРОГРАМИ " . Успех !