Програма за напреднали

В тази програма вече ще започнем да слагаме по-големи тежести и ще се научим на още нови упражнения.
Програмата се изпълнява в 4 дни.

В първия ден (понеделник) ще правим ръце.В тази тренировка почивките между сериите ще са по-кратки ( 40-90 секунди ) с цел по-интензивна и добра тренировка.Правят се 4 упражнения за единия мускул (бицепс) и 3 за другия (трицепс ) .Започваме с по-големия мускул - Трицепса .

1.Френско разгъване от лег - 4 х 7-8
2.Разгъване на скрипец - 4 х 7-8
3.Разгъване с дъмбел зад врат - 3 х 6-7

Продължаваме с Бицепса

1.Повдигане на щанга от стоеж - 4 х 7
2.Скотово сгъване - 4 х 7
3.Повдигане на дъмбели от стоеж - 4 х 7
4.Концентрично сгъване - 2-3 х 6-7

Продължаваме с втори ден ( вторник ) като ще правим гърди .Правим 4 упражнения които са :

1.Повдигане на щанга от лег - 4 х 7
2.Повдигане на щанга от полу-лег - 4 х 7
3.Повдигане на дъмбели от полу-лег - 4 х 7
4.Кросоувър - 2-3 х 6-7

Третия ден (сряда) е ден за почивка.

Четвърти ден ( четвъртак) продължаваме с гръб и рамо.

1.Дърпане на вертикален скрипец - 4 х 7
2.Дърпане на хоризонтален скрипец - 4 х 7
3.Чукчета - 3 х 7
4.Мъртва тяга - 3 х 7
5.Повдигане на дъмбели нагоре - 4 х 7
6.Повдигане на дъмбели встрани - 4 х 7
7.Повдигане на щанга до главата - 4 х 7

Пети ден ( петък ) продължаваме с крака

1.Клекове - 4 х 7
2.Бедрено сгъване - 4 х 7
3.Бедрено разгъване - 4 х 7
4.Повдигане на пръсти с тежест - 3 х 6-7

С петия последен ден ние завършваме нашата тренировка за напреднали.Сигурно сте забелязали , че не споменах за коремните мускули , тях вие само ще си изберете в кой ден ще правите , защото в тази програма за покачване на мускулна маса корема също е важна мускулна група , но не чак толкова.