Big man - Fitness Blog

2008-05-02T09:06:00.000-07:00

В МОМЕНТА БЛОГА СЕ ПРАВИ!!!

Галерия на юноши до 70 кг.

2008-04-20T21:48:00.000-07:00

Състезание по културизъм 12 април 2008 гр. Карлово.Юноши

2008-04-18T10:26:00.000-07:00

На 12 април в град Карлово се проведе републиканско първенство по кулруризъм и класически културизъм за юноши и младежи.Състезанието беше на доста добро ниво.Имаше доста участници.

Юноши до 18 год. - до 70кг. и над 70 кг.

Тук виждаме част от 15-те учасници от юношите...

Състезанието при юношите беше доста добро и на ниво. Първо място взе Генади със своето първо участие. Втори , както и втори от миналата година стана Виктор Терзийски.

Генади Виктор

Упражнения за гърди

2008-04-14T11:14:00.000-07:00

Гърдите са голяма и едни от най-важните мускулни групи.Изграждането им е изисква много усилия , постоянство и търпение. Трябва да се правят цялостни и добри тренировки за да може да имаме масивни , стегнати и релефни гърди. Основното упражнение за гърди е повдигането на щанга от права лежанка. Когато се изпълнява това упражнение се тренира почти цялата част на мускула.

Упражнението се изпълнява така:
1-во: Щангата трябва да е права
2-ро: Трябва захвата да е по-широк от раменете
3-то: Повдигането и свалянето на щангата трябва да е само от раменете и лактите

Освен това има и още някои особености които трябва да се спазват , в противен случай няма да има добри резултати ( почти никакви )
Първо , естествено че трябва да се диша правилно.
Дишането става така :
Когато сваляме щангата към гърдите си ,ние вдишваме дълбоко въздух , а когато изтласкваме трябва малко по малко да издишваме . По този начин ние напълваме мускулите с кислород , а това един вид е гориво за тях и за нас самите.
Това се отнася и за долната и горна лежанка.

Другите най-важни упражнения за гърди са : Повдигане на дъмбели от полу-лег и Кросоувър

Повдигането на дъмбели от полу-лег е едно много добро упражнение за гърди. То се състой от регулираема пейка а може и от горна лежанка и два дъмбела. Не е много сложно , но за сметка на това е доста ефективно.Дишането е същото и мисля , че това е всичко .

Кросоувъра се изпълнява на срипеците.Трябва да сме леко наведени и погледа ни да е напред.Движението е от раменете , лактите и китките. Дишането отново е същото.

Програма за покачване в 5 дни

2008-04-13T01:22:00.000-07:00

Тук вече тренировъчните дни са увеличени и следва изпълнение на повече упражнения.С тази програма е с цел стресиране на мускулите и увеличаване на обема им.

първи ден - гърди, корем
втори ден - гръб
трети ден -рамо, трапец, корем
четвърти ден - крака
пети ден - ръце
Ето така изглежда програмата.

Първи ден - Гърди , Корем

1.Повдигане на щанга от лег - 4 х 8
2.Повдигане на щанга от полу-лег - 4х 8
3.Повдигане на дъмбели от полу-лег - 4х 8
4.Кросоувър - 2 х 8
5.Коремни преси - 3 х 20
6.Повдигане на крака от вис - 2 х 20

Втори ден - Гръб

1.Мъртва тяха- 4 х 8
2.Чукчета - 4 х 8
3.Набиранки - 4 х 8
4.Дърпане на хоризонтален скрипец - 4 х 8
5.Хиперекстензии - 3 х 20

Трети ден - Рамо , Трапец и Корем

1.Раменна преса - 4 х 8
2.Повдигане на дъмбели встрани - 4 х 8
3.Повдигане на дъмбели напред - 4 х 8
4.Повдигане на щанга за трапец - 4 х 10
5.Коремни преси - 3 х 20
6.Повдигане на крака от вис - 2 х 20

Четвърти ден - Крака
1.Клек с щанга - 4 х 8
2.Бедрено сгъване - 4 х 8
3.Бедрено разгъване - 4 х 8
4.Повдигане на пръсти на калфмашина - 3 х 10-15

Пети ден - Ръце
1.Френско разгъване - 4 х 8
2.Разгъване на скрипец - 4 х 8
3.Повдигане на щанга в тесен хват - 4 х 8
4.Разгъване на дъмбел - 3 х 8
5.Повдигане на щанга от стоеж - 4 х 8
6.Скотово сгъване - 4 х 8
7.Концентично - 4 х 8
8.Чуково сгъване 3 х 8

Така... това е тренировката надявам се да ви е от полза защото е и доста ефективна . Ако искате друга програма или хранителен режим влезте в "ДРУГИ ПРОГРАМИ " . Успех !

Други програми

2008-04-09T10:25:00.001-07:00

Както вече сте видели ви препоръчах някои програми които са доста ефективни при начинаещите и не само.Аз лично съм тренирал по тях и имаше доста добри резултати, но разбирасе всяка програма се сменя през месец - два . Все пак тези програми не по силите и възможностите на всеки , въпреки че не са много натоварващи...
Ако искате профисионално изготвяне на тренировъчна програма или хранителен режим пишете на s1xs3ns@abv.bg или на fitnessforum@abv.bg
Очакваме Ви !

Програма за напреднали

2008-04-07T11:02:00.000-07:00

В тази програма вече ще започнем да слагаме по-големи тежести и ще се научим на още нови упражнения.
Програмата се изпълнява в 4 дни.

В първия ден (понеделник) ще правим ръце.В тази тренировка почивките между сериите ще са по-кратки ( 40-90 секунди ) с цел по-интензивна и добра тренировка.Правят се 4 упражнения за единия мускул (бицепс) и 3 за другия (трицепс ) .Започваме с по-големия мускул - Трицепса .

1.Френско разгъване от лег - 4 х 7-8
2.Разгъване на скрипец - 4 х 7-8
3.Разгъване с дъмбел зад врат - 3 х 6-7

Продължаваме с Бицепса

1.Повдигане на щанга от стоеж - 4 х 7
2.Скотово сгъване - 4 х 7
3.Повдигане на дъмбели от стоеж - 4 х 7
4.Концентрично сгъване - 2-3 х 6-7

Продължаваме с втори ден ( вторник ) като ще правим гърди .Правим 4 упражнения които са :

1.Повдигане на щанга от лег - 4 х 7
2.Повдигане на щанга от полу-лег - 4 х 7
3.Повдигане на дъмбели от полу-лег - 4 х 7
4.Кросоувър - 2-3 х 6-7

Третия ден (сряда) е ден за почивка.

Четвърти ден ( четвъртак) продължаваме с гръб и рамо.

1.Дърпане на вертикален скрипец - 4 х 7
2.Дърпане на хоризонтален скрипец - 4 х 7
3.Чукчета - 3 х 7
4.Мъртва тяга - 3 х 7
5.Повдигане на дъмбели нагоре - 4 х 7
6.Повдигане на дъмбели встрани - 4 х 7
7.Повдигане на щанга до главата - 4 х 7

Пети ден ( петък ) продължаваме с крака

1.Клекове - 4 х 7
2.Бедрено сгъване - 4 х 7
3.Бедрено разгъване - 4 х 7
4.Повдигане на пръсти с тежест - 3 х 6-7

С петия последен ден ние завършваме нашата тренировка за напреднали.Сигурно сте забелязали , че не споменах за коремните мускули , тях вие само ще си изберете в кой ден ще правите , защото в тази програма за покачване на мускулна маса корема също е важна мускулна група , но не чак толкова.

Портокал

2008-04-06T01:08:00.000-07:00

В зависимост от характерните особености сортовете портокали се разделят на обикновени, пъпчиви и чевеномесести.Най-голямо разпространение и употреба имат пъпчивите портокали , които са с едри плодове , с удълженокълбовидна форма и пълно връхче.
Имат приятен вкус и аромат и могат да се използват за диетично хранене.
Химичния състав изглежда ето така :

Вода - 87,5%
Белтъчини - 0,9 %
Захари - 8,4 %
Киселини - 1,3 %
Целулоза - 1,4 %
Минерални вещества - 0,5 %
Витамин РР - 0,20 мг %
Витамин С - 60 мг %

Виждате че както лимона така и портокала има много добри хранителни показатели.

Лимон

2008-04-06T00:55:00.000-07:00

Лимоновото дърво плододава през цялата ходина.Различните сортове лимони в зависимост от вкусовите качества се разделят на три групи: кисели , сладки и груби.

Лимонът се използва от повечето хора , било то спец готвачи или любители заради неговите качества : Витамин C , Витамин РР и други.Хубаво е да се консумира и от трениращите.
Ето как изглежда и химичния му състав:

Вода - 87,7 %

Белтъчини - 0,9 %

Захари - 3,6 %

Киселини - 5,7 %

Целулоза - 1,3 %

Минерални вещества - 0,5

Витамин РР - 0,10 мг %

Витамин С - 40 мг %

Виждате колко много полезни хранителни вещества има за здравето и тонуса ни.

Пилешко месо

2008-04-06T00:40:00.000-07:00

Птичето месо заема второ място след свинското по добив и консумация на човек от населението у нас.Според хранителните норми човек ежегодно трябва да консумира около 25-30 кг. пилешко месо.
Благоприятните особености в строежа и химичния състав на пилешкото месо в стравнение с другите видове го правят предпочитан продукт в диетичното хранене.

Ето как изглежда химичния състав на птичето месо :

Вода - 73,3 %

Белтъчини - 21,6 %

Мазнини - 3,9 %

Минерални вещества - 1,2 %

Белтъчните вещества по вид са същите като при месото от другите животни, но съдържанието им е по-високо.При това преобладават биологично по-пълноценните и лесносмилаеми и освояеми белтъчини.

В бялото месо се съдържа повече белтъчини и екстрактивни вещества и има по-малко мазнини , затова е хубаво да се използва за хранителните режими на трениращите и да се консумира всеки ден.

Картофи

2008-04-04T10:01:00.000-07:00

По своето хранително значение картофите са една от основните храни на хората.Те съдържат близо 25% въглехидрати затова почти всички спортисти ги употребяват.Енергийната стойност на картофите превъзхожда от 3 до 5 пъти тази на другите видове зеленчуци. (393 кJ/100 gr. ) Желателно е да се използват и от непрофисионалисти в своите хранителни режими!

Спанак

2008-04-04T10:00:00.000-07:00

Спанакът се използва за храна или по-точно розетката от свежи,месести и незастарели листа.Формата им е закръглена , а повърхноста е гладка до мехуреста.Спанакът е студоустойчиво растение, затова се употребява рано напролет като един от най-ранните зеленчуци.Спанакът се използва за замразени и предимно за диетични храни.Той е богат с различни минерални соли - желязо, калия , фосфор и калция.Листата му трябва да бъдат млади , зелени , цели , без повреди от вредители и болести.Спанакът се препоръчва като храна при малокръвие и при заболяване на сърдечно-съдовата система!

Ядки (бадеми,орехи,лешници и др. )

2008-04-04T07:55:00.000-07:00

Ядките са много добри източници на хранителни вещества нужни на трениращите и не само.В тях предимно се съдържат витамини и минерални вещества.Те могат да бъдат много добри в предпазването от някой болести.В състава си имат наличие на омега 3 мастни киселини.Болести като сърдечно съдови , рак та дори и спин!
Хората които ядат поне по 100-150 гр. на седмица - две не боледуват толкова много от обикновенно.
Ядките съдържат и мазнини с които не бива да прекаляваме.

Програма за абсолютно начинаещи!

2008-04-02T09:05:00.002-07:00

Надявам се вече сте прочели предишните статии и сте разбрали какво трябва да правите. Сега започваме с тренировките! Както вече споменах ще тренираме 3 дни в седмицата за около 1-2 месеца докато не научим как се изпалняват правилно упражненията.
Ето и първата програма :

1-3 ден - Гърди , Бицепс , Трицепс , Гръб

Гърди
1- Повдигане на щанга от лег - 3 х 8-10
2- Повдигане на щанга от полу-лег - 3 х 8-10

Бицепс
1.Повдигане на щанга от стоеж - 3 х 8-10
2.Скотово сгъване - 3 х 8-10

Трицепс
1.Френско разгъване - 3 х 8-10
2.Разгъване на скрипец - 3 х 8

Гръб
1.Мъртва тяга - 3 х 8
2.Хоризонтален скрипец - 3 х 8
3. Вертикален скрипец - 3 х 8

Упражненията се правят с леки килограми с цел да се научим как се тренира правилно.

Полезно за начинаещия спортист!

2008-03-30T04:07:00.001-07:00

За блога!

Здравейте ! Това е един малък блог в който ще намерите всичко за фитнеса , бодибилдинга и културизма .Също така и тренировъчни програми , диети , добавки и други.Този блог има за цел да покаже на спортуващите хора как да тренират и да се хранят правилно.

Преди да започнем да тренираме!

Преди да започнете да тренирате трябва да имате знания какво и кога да ядете и пиете.Със своето започване на трениране вие трябва да знаете някои неща като например: Какво да ядем? Както знаем храната е най-важна за изграждането на човешкият организъм.Като за начало трябва да си съставим един лек хранителен режим който да включва : месо ( не какво да е а най-вече пилешко и телешко ) , риба , зеленчуци , плодове , овесени ядки , яйца... От изброените трябва да си съставим режима така , че всички да участват. Кога да ядем ? Храненията да бъдат като за начало 4-5 , след като свикнем или по точно ни стане навик да ядем в определени часове , ние ще трябва да увеличим храненията на 6-7 като ядем през 2-3 4аса зависи според възможностите ни. Не всеки човек обаче намира време за това.Повечето хора искат да имат добри резултати , но определено при тях изостават точно заради не спазването на хранителен режим. Това е най-големия проблем при някои трениращи.Но след спазването на хранителен режим резултатите ще дойдат бързо и ефектно особено при по-младите хора.Тренирайте за здраве и тонус , за по-добър и дълъг живот!

За хранителните добавки

Естествено най-важна е храната , тренировките,след това почивката и не на последно място хранителните добавки.Повечето хора който тренират сериозно във фитнес залите (било то фитнес зала със профисионални уреди или пък мазе където всичко е правено) използват хранителни добавки.Те помагат за правилното развитие на човешкия организъм.Има добавки за всичко. Например има хора които искат да покачат мускулната маса , има и хора които искат да свалят , а има и хора които искат просто да задаржат теглото си.Както знаем само от храната не можем да си добавим нужните вещества ... и тук на помощ ни идват добавките. Както казва най-добрия наторален културист Антон Големанов който е само на 21 години а вече е световен шампион : " ДА ТРЕНИРАШ НЕ Е ДОСТАТЪЧНО " Вслушайте се в неговият съвет. Успех !!!

За хора искащи да отслабнат!

Както казах по-горе тук ще намерите всичко за правилното хранене. Знаем че повечето хора искат да отслабнат и да са със супер тяло за лятото. Да се разкарват по плажа със самочувствие и да нямат никакви грижи.Но както съм чувал в една реклама "Не става само с ядене трябва и ъкъл" която е много точна за нашия случай.Но когато хората си кажат диета за отслабване , те си представят седмици глад и лишения от любимите храни.Това съвсем не е така ! Да тренираш и спазваш правилна диета не означава че няма да ядеш нищо друго освен плодове и вода.Има хора които често заболяват от най-различни болести защото без профисионална намеса и съвет те започват боквално да гладуват...По надоло ще намерите някои примерни диети за отслабване.

Мляко

2008-04-04T05:14:00.000-07:00

Млякото не е особено висококалоричен продукт ( средната калоричност на кравето мляко е около 2930 кJ) , но хранителното му съдържание е твърде голямо.То е единственият хранителен продукт който съдържа всички необходими за човека вещества,които са биологично пълноценни и се намират в лесно усвоими форми.Освен това млякото има и диетично значение поради богатото си съдържание на разнообразни витамини и лесно усвоими минерални вещества , на особени имунни вещества, които укрепват естествения имунитет на младите организми.Всички тези свойства правят млякото най-пълноценната храна за растящия организъм , незаменим продукт за детското и диетично хранене.Млякото е суровина за производството на многобройни хранителни продукти, които се отличават с високи хранителни и вкусови свойства и добре се запазват при съхранение.

Ето и хранителната стойност на млякото (говорим за краве мляко ) :

Белтъчини - 3,4 %

Мазнини - 3,7 %

Млечна захар - 4,6%

Минерални вещества - 0,7%

Горещо препоръчвам на трениращите да употребяват по 2-3 кофички кисело мляко на ден.

Яйца

2008-04-04T05:00:00.000-07:00

Яйцата са един от най-важните продукти в нашето ежедневно хранене.Те са богати с хранителните вещества с висока биологична стойност,отличават се с приятен вкус и висока усвояемост.Тяхната широка употреба се обуславя и от разнообразните им кулинарни свойства.Рационалната норма за потребление на яйцата е 270 броя на човек от населението годишно.

Яйцето има богат и разнообразен химичен състав.Хранителния състав на яйцето изглежда ето така :
Вода-74,1 %
Белтъчини - 12,9 %

Мазнини - 11,2 %

Въглехидрати - 0,7 %

Соли - 1,1 %

В белтъка на пресните яйца се съдържа и лизоцим - белтъчно вещество с ензинми свойства.Яйчните мазнини са само в жълтъка около 1/3 от състава му.Те са лесно усвоими , понеже са полутечни и във фина емулсия.
Ценни и разнообразни са минералните вещества и витамините в яйцата. В жълтука има много желязо , калции и фосфор.В яйцата се съдържат още натрии и калий, които са повече в белтъка.Единствения проблем е че яйцата имат малко и незначително количество въглехидрати.Яйцата се употребяват не само в кухнята , но и в диетичното хранене.При тежки заболявания обаче като чернодробни , атерослклероза и др. желтъка трябва да се приема в много по-малки дози защото в него има голямо съдържание на холестерин.

Извара

2008-04-04T00:44:00.000-07:00

Тя е белтъчен млечен продукт, получаван предимно от вторичните (отпадъчните ) продукти на млекопреработването - обезмаслено мляко , мътеница и суроватка.Изварата е доста ценна и сравнително евтина белтъчна храна.Изварата има диетично значение поради ниската си калоричност , както и поради много ниското съдържание на холестерин.Добре е да се използва от трениращите хора.

Ориз

2008-04-04T00:29:00.000-07:00

Оризът е най-разпространената зърнена култура след пшеницата.Отглеждан е от древни времена в азиатските страни - Китай , Индиа , Виетнам и др. , където варен се е утвърдил като основна храна на населението.В Европа отглеждането му започва от средните векове.Кои са особеностите и химичния състав на ориза ?Оризът бързо се сварява , има приятен вкус и сравнително лесно се усвоява от организма.Поради тези ценни свойства той широко се използва в обикновената, детската и диетичната кухня за приготвяне на различни видове месни и безмесни ястия , супи , десерти и др. Той е добър източник на въглехидрати и е добре да се приема след тренировка.
Състава на ориза изглежда така :

Вода - 12,4 %

Белтъчини - 7,1 %

Мазнини - 1,1 %

Соли - 0,8 %

Въглехидрати :

Нишесте - 78,1 %

Целулоза - 0,4 %

Въглехидратите в ориза са главен източник на енергия в храната на човека.Заедно с него се приемат и малко захари и декстрини.Белтъчните вещества са втората по количество съставка в житните храни.Поради недостатъчното съдържание на някои незаменими аминокиселини ( лизин ) в биологично отношение те са достатъчно пълноценни.Въпреки това имат голямо хранително значение , тъй като на тях се пада около половината от белтъчните вещества , които човекът приема с храната.

Програма за покачване на маса в 3 дни!

2008-04-02T09:27:00.001-07:00

Тази програма е за тези които са минали " Програма за абсолютно начинаещо " и искат да качат мускулна маса.Сега вече започваме по нова програма с повече упражнения и серии.Тук вече включваме краката и раменете .

1-ден : Гърди , Бицепс
3-ден : Гръб , Трицепс
5-ден : Крака , Рамо

1 ден
Гърди
1.Повдигане на щанга от лег - 3 х 8
2.Повдигане на щанга от полу-лег - 3 х 8
3. Повдигане на дъмбели от полу-лег - 3 х 8
4. Кросоувър - 2 х 8

Бицепс
1.Повдигане на щанга от стоеж - 3 х 8
2.Скотово сгъване - 3 х 8
3.Повдигане на дъмбели от седеж - 3 х 8
4.Концентрично сгъване - 2 х 6-8

2 ден
Гръб
1.Мъртва тяга - 3 х 8
2. Дърпане на горен скрипец - 3 х 8
3.Дърпане на долен скрипец - 3 х 8
4.Чукчета - 2 х 8

Трицепс
1.Френско разгъване - 3 х 8
2.Разгъване на скрипец - 3 х 8
3.Повдигане на щанга от лег в малък хват - 3 х 8

3 ден
Крака
1.Клякане с щанга - 3 х 8
2.Бедрено разгъване - 3 х 8
3.Бедрено сгъване - 3 х 8

Рамо
1.Повдигане на дъмбели напред - 3 х 8
2.Повдигане на дъмбели встрани - 3 х 8
3.Повдигане на щанга до главата - 3 х 8

Програми за начинаещи!

2008-04-02T08:39:00.000-07:00

След като вече сме научили какво и кога да ядем и пием , научили сме кога и по колко да спим , ние трябва да пристъпим към тренировките! От начало ще тренираме около 1-2 месеца за да научим и свикнем как да правим упражненията на уредите в залата.Ще започнем с програма 3 дни в седмицата (понеделник,сряда и петък) и ще тренираме почти всички мускулни групи ( най-важните като за начало) . В сайта ще намерите примерни програми за трениране.Те са подходящи за хора искащи да покачат или свалят теглото си.